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16 délicieuses sources végétaliennes de protéines

16 délicieuses sources végétaliennes de protéines

Les protéines sont importantes pour notre santé, nos séances d’entraînement et de récupération, et notre fonction cérébrale; sans cela, nous ne fonctionnerions pas au mieux et notre corps ne serait pas en mesure de nous soutenir à long terme. Cependant, le problème avec la vision des protéines dans notre pays est d’où nous tirons la majorité de nos protéines: les animaux. Indépendamment des différentes opinions sur l’inclusion de la viande dans notre alimentation régulière, nous ne pouvons ignorer le fait que la consommation de viande est à l’origine de nos principaux problèmes environnementaux, sanitaires et humanitaires. Lorsque vous assemblez toutes les pièces, il est temps de commencer à chercher une véritable alternative durable. Dites bonjour aux sources végétaliennes de protéines!

Le mythe des protéines dans un régime à base de plantes

Il y avait un mythe selon lequel nous devions consommer différents types d’aliments pour former des «protéines complètes» dans le corps. Bien que cela ne doive pas nécessairement être complètement ignoré, ce n’est pas aussi important que nous le pensions. Il existe de nombreuses sources complètes de protéines végétales que nous pouvons manger. Notre corps peut également fabriquer des protéines complètes lorsque nous mangeons une variété d’aliments riches en protéines, même si ces aliments ne sont pas nécessairement consommés ensemble (comme le riz et les haricots, un exemple classique d’appariements de protéines). Une difficulté, cependant, est que beaucoup de gens ne savent pas comment remplacer la viande dans leur assiette par une protéine à base de plantes qu’ils adoreront et apprécieront autant que la viande. Donc, la chose simple est de cesser de se concentrer sur ce à quoi ressemblent nos assiettes au dîner.

Comment repenser les protéines une fois pour toutes

Débarrassez-vous de l’image d’un plat de dîner dans votre esprit qui montre un morceau de viande, des légumes et un grain entier. Bien qu’il n’y ait rien de mal à manger des protéines lors d’un repas, ce n’est pas non plus obligatoire pour obtenir ce dont vous avez besoin. Vous pouvez incorporer des protéines tout au long de la journée sur un régime à base de plantes, en particulier dans les collations, où elles sont le plus souvent négligées, sans vraiment avoir besoin d’une source massive à chaque repas. Vous pouvez également manger des aliments qui contiennent de plus petites quantités de protéines à chaque repas que le corps peut utiliser efficacement pour former des protéines par lui-même, même si ces aliments ne sont pas aussi élevés que les protéines de la viande. N’oubliez pas que le corps peut digérer qu’un quantité limité de protéines d’une fois. Ce qu’il ne peut pas digérer sera gaspillé et peut même être nocif pour le corps. Un peu ici et là tout au long de la journée (surtout en se concentrant sur les protéines au petit déjeuner pour réguler la glycémie) est finalement le meilleur.

Essayez ces 16 protéines végétales et voyez à quel point elles peuvent vraiment être satisfaisantes!

Lentilles

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Les lentilles sont les protéines préférées de nombreuses personnes, en particulier celles qui suivent un régime végétarien et végétalien et cherchent à augmenter rapidement leur ingestion de protéines. Les lentilles ajoutent 9 grammes de protéines à votre repas par demi-tasse, ainsi que près de 15 grammes de fibres!

Tofu

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Ce qui était autrefois considéré comme une source de protéines végétalienne ennuyeuse a maintenant été transformé en tout, du petit-déjeuner aux entrées, et oui, même les desserts. La principale nature attrayante de cette source de protéines est qu’elle peut être aromatisée comme vous le souhaitez et ajoute une texture riche et crémeuse ou une texture moelleuse à vos aliments selon le type de tofu acheté.

Le tofu ajoute 10 grammes de protéines par portion (=1 tasse).

Haricots noirs

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Les haricots noirs sont l’une des sources les plus riches d’antioxydants et l’un des haricots les plus sains de tous les haricots et légumineuses. Leur couleur foncée indique leur forte teneur en antioxydants et ils ont également moins d’amidon que certains autres haricots. Ils ajoutent 8 grammes de protéines par 1/2 tasse.

Quinoa

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Avec 8 grammes par tasse, ce grain ressemblant à des graines sans gluten est une fantastique source de protéines, de magnésium, d’antioxydants et de fibres. Vous pouvez le faire cuire, le faire cuire et même incorporer dans des plats sautés et plus encore.

Amarante

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L’amarante est similaire au quinoa et au teff dans sa teneur nutritionnelle, bien que beaucoup plus petite. Cet ancien pseudo-grain (également une graine) ajoute 7 grammes de protéines à vos repas dans une seule tasse d’amarante cuite. C’est aussi une fantastique source de fer, de vitamines B et de magnésium. Essayez-le dans ces délicieux hamburgers qui associent l’amarante à la lentille et à toutes sortes d’épices différentes.

Lait de soja

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Soit vous aimez, soir vous détestez. Le lait de soja, s’il est acheté bio, peut faire partie d’une alimentation saine. Il existe des recherches contradictoires concernant ses effets sur le cancer, mais de nombreuses études montrent qu’il peut aider à prévenir le cancer plutôt qu’à le provoquer (contrairement à la viande). La clé est d’acheter du soja sans OGM. Essayez le lait de soja, qui contient 8 grammes de protéines dans une seule tasse, offre 4 grammes de graisses saines pour le cœur et est riche en phytostérols qui contribuent à une bonne santé cardiaque. Achetez bio, non sucré comme l’option la plus saine.

Petit pois

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Remplis de protéines et de fibres, les petits pois sont si délicieux! Ils contiennent 8 grammes de protéines par tasse, alors mangez un peu de ces douceurs sucrées tout au long de la journée. Bonus… les petits pois sont également riches en leucine, un acide aminé essentiel au métabolisme et à la perte de poids qui est difficile à trouver dans la plupart des aliments à base de plantes.

Artichauts

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Contenant 4 grammes de protéines dans seulement 1/2 tasse, les cœurs d’artichaut sont un excellent moyen de consommer des fibres et des protéines et ils sont rassasiants et faibles en calories.

Graines de chanvre

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Les graines de chanvre sont une protéine complète difficile à ne pas aimer. Emballant 13 grammes dans seulement 3 cuillères à soupe, ces minuscules graines sont faciles à ajouter n’importe où.

Farine d’avoine

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La farine d’avoine a trois fois plus de protéines que le riz brun avec moins d’amidon et plus de fibres. C’est également une excellente source de magnésium, de calcium et de vitamines B.

Graines de citrouille

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Les graines de citrouille sont l’une des sources de fer et de protéines les plus négligées, contenant 8 grammes de protéines par 1/4 de tasse. Ils sont également une excellente source de magnésium, sans parler de leur saveur et de leur croquant!

Graines de chia

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Chia, chia, chia… que ne peut pas faire cette super graine? Chia a 5 grammes de protéines pour 2 cuillères à soupe et est également une source complète de protéines.

Tempeh

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Le tempeh est une forme fermentée de soja riche en protéines, facile à digérer et riche en probiotiques. Un favori parmi de nombreuses personnes, c’est un ingrédient charnu que vous devriez au moins essayer.

Lait de chanvre

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Le lait de chanvre devient de plus en plus populaire comme les autres laits à base de plantes. Vous pouvez faire le vôtre à la maison ou essayer de l’acheter au magasin. Le lait de chanvre contient 5 grammes de protéines par tasse. Vous pouvez faire le vôtre en mélangeant 1/4 tasse de graines de chanvre avec 2 tasses d’eau, en filtrant et en utilisant comme vous le feriez du lait d’amande. Vous n’avez pas besoin de faire tremper les graines de chanvre comme vous le faites pour les amandes, et vous pouvez ajuster le rapport entre les graines et l’eau en fonction de la richesse et de la crémosité de votre lait.

Edamame

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Rempli d’antioxydants et de fibres, sans parler des protéines, l’edamame est le jeune soja vert et est tellement délicieux! Il est rempli d’une douceur de noix et contient 8,5 grammes de protéines dans seulement une 1/2 tasse. Ajoutez aux salades, soupes, hamburgers, nouilles et plus encore. Vous pouvez même le grignoter cru et le rôtir comme des pois chiches pour une collation croquante.

Épinards

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Rempli de 5 grammes de protéines par tasse, les épinards sont à déguster autant que vous le pouvez. Nous n’avons pas besoin de vous dire comment l’utiliser …

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